Продолжительность сна и спортивные результаты

Увеличение продолжительности сна явно влияет на улучшение спортивных результатов и качества тренировочного процесса, оказывается положительное влияние на координацию и умственную деятельность

В одной из статей журнала «Sleep» (Сон) утверждается, что увеличение продолжительности сна явно влияет на улучшение спортивных результатов и качества тренировочного процесса, оказывается положительное влияние на координацию и умственную деятельность.
Исследования проводились на профессиональных баскетболистах во время сезона. Среднее увеличение времени сна в испытуемой группе, которое фиксировалось специальными приборами, составило 1 час 50 минут. Спортивные показатели, специфические для баскетбола измерялись после каждой тренировки.
После того, как спортсмены стали спать почти на два часа больше, на 0,7 секунды (в среднем у кого-то больше, у кого-то меньше) улучшилось время на стометровой дистанции спринта, на девять процентов (для баскетбола это очень хороший показатель) улучшилась точность бросков по кольцу (штрафные, броски с трех точек). Улучшались другие показатели. Субъективно игроки ощущали прилив энергии, хорошее настроение и желание тренироваться.
 Мы наблюдали за этими спортсменами до проведения нашего эксперимента,- говорит Доктор Мач, научный сотрудник Стенфордской Клиники расстройства сна и научно-исследовательской лаборатории в Стенфорде, - среднее время сна тогда у ребят составляло около семи часов. После того, когда задача перед игроками стояла проводить в постели не менее 10 часов за ночь, появились эти удивительные результаты, у них поднялось настроение, ушла дневная сонливость, улучшилась быстрота реакции, резко увеличилась физическая работоспособность.
Д-р Мач также утверждает, что сон является важнейшим фактором подготовки и восстановления спортсменов всех уровней, от детей до профессионалов.

Вот несколько его советов:
- Придерживайтесь расписания дня.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
-  Поставьте сон во время тренировочного процесса на одно из основных мест в подготовке, наряду с тренировками и едой.

- Перед соревнованиями, за неделю-две увеличьте продолжительность сна.
- Регулярно поддерживайте низкую задолженность ночного сна. Взрослые - семь-девять часов, девять и более часов для детей и подростков.
- Днем, если есть возможность, спите двадцать-сорок минут для восстановления сил.
Стоит добавить, что исследования идут с 2007 года. Все это время подтверждается простая истина: хотите улучшить спортивный результат спите больше. 

Прикорнул минуток пять - и вперед, побеждать!

Нельзя забывать и о том, насколько важен для спортсмена дневной сон.

По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.

Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет "гормон сна" мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.

Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 - 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.